Nature et stress: comment réduire son stress grâce à la Nature

arbre thérpie par le bain de forêt pour diminuer le stress
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La recherche montre qu’un contact avec la Nature permet une réduction du stress. A l’heure où nous passons la plus grande partie de notre vie dans les villes et enfermés, des études mettent ainsi en évidence les nombreux bénéfices que peut nous apporter un temps passé dans Nature, tant sur le plan physique que psychologique.

Nature et réduction du stress, une longue histoire

« Je vivais seul au milieu des bois, à un mile de mon voisin le plus proche, dans une maison que j’avais construite moi-même, sur la berge du lac Walden, à Concord, Massachusetts, et je gagnais ma vie grâce au seul travail de mes mains ». C’est par ces lignes que commence Walden, le récit du philosophe David-Henry Thoreau. Il y raconte son expérience de deux ans passés au coeur de la Nature dans une cabane, à la recherche d’une vie plus libre et plus intense. Loin des affres de la cité et du progrès technique, loin du rêve américain de prospérité et d’expansion du milieu du XIXe siècle.

Cet appel de la Nature chez le citadin n’est pas récent. Il a conduit à la mise en place d’espaces naturels au sein même des villes depuis fort longtemps. En effet, les premiers parcs publics sont attestés dès 2000 ans avant J-C, en Assyrie. Et la réputation des jardins du roi Nabuchodonosor à Babylone a traversé les siècles. Mais aujourd’hui, nos vies de plus en plus urbaines et technophiles nous font ressentir avec une urgence accrue la nécessité d’un contact ressourçant avec la Nature. A tel point que l’influence sur la santé physique et mentale d’une proximité avec les écosystèmes naturels est devenu un champ de recherche à part entière depuis les années 1990.

Depuis plus de 30 ans, la recherche montre les bienfaits d’un contact avec la Nature

Amélioration du sommeil, du système immunitaire, de la santé générale et de la qualité de vie, réduction de l’anxiété, de l’agressivité et des symptômes dépressifs, diminution de du diabète, de l’obésité, des maladies cardiovasculaires, etc. On ne compte plus les études qui depuis une trentaine d’années démontrent qu’un temps passé dans la Nature a des conséquences bénéfiques sur la santé et le bien-être de l’individu.

L’un des effets les mieux documentés ce contact avec les écosystèmes naturels est certainement la réduction du stress. Les toutes premières études sur le sujet mirent ainsi en évidence une baisse taux de cortisol, l’hormone du stress, chez les personnes exposées à des environnements naturels. L’intérêt manifesté pour stress comme cible privilégiée de ces études provient sans doute de ce qu’il touche une grande partie de la population. Il constitue d’autre part un facteur de risque ou d’aggravation de certaines pathologies physiques ou psychologiques.

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress semble ainsi être devenu l’ennemi public numéro un des sociétés contemporaines. Dès 1984, le psychologue clinicien américain Greg Brod alertait sur l’utilisation grandissante des technologies comme facteur de stress. Selon lui, notre exposition permanente à des éléments artificiels aurait pour conséquence une exacerbation de notre niveau de stress. Phénomène qu’il désigna sous le terme de « techno stress ». Mais de quoi parle-t-on exactement lorsqu’on évoque le stress ? Si l’anglicisme nous renseigne sur les effets dommageables du stress (tension, agression) tels qu’ils sont vécus par les personnes qui se disent « stressées », il ne rend pas compte de la véritable nature et de la complexité du phénomène.

Le stress, une réponse adaptative normale

En effet, le stress est d’abord une réponse adaptative normale d’un organisme vivant à un changement de son environnement. C’est pourquoi, plutôt que de stress, on parle souvent de « réponse au stress ». Cette réponse adaptative se manifeste sur le plan biologique, physiologique, psychologique et comportemental. Elle utilise les ressources de l’individu et un mécanisme, qualifié d’allostatique, ayant pour but de parvenir à un nouvel état d’équilibre, plus adapté aux modifications de l’environnement. Ainsi, le stress est une caractéristique inhérente au vivant. A ce titre, non seulement on ne peut l’éviter, mais il ne devrait pas l’être tant son rôle dans l’adaptation des êtres vivants à leur environnement est primordial.

Lorsque la charge allostatique augmente, les effets du stress épuisent l’organisme

Cependant, dans certaines circonstances, les ressources biologiques, psychologiques ou sociales de l’individu sont insuffisantes pour faire face aux demandes d’un environnement changeant. La charge allostatique devient alors trop importante. Dans ces conditions, l’individu ressent un « état de stress », qui se manifeste par un déséquilibre et une tension vécus comme désagréables. Lorsqu’il devient chronique, cet état de stress finit par user les capacités de récupération de l’organisme. Il peut alors provoquer un effondrement tel que le burn-out dans le contexte du travail. Ainsi, lorsqu’on évoque le stress, c’est souvent cet aspect négatif qu’on envisage. Mais le stress chronique est un phénomène complexe. Trois facteurs rendent difficile l’appréhension des mécanismes qui aboutissent à cet état.

Nous ne sommes pas tous égaux devant le stress

Le premier de ces facteurs est la grande variabilité individuelle des réponses au stress. Ainsi, une situation stressante pour une personne ne le sera pas nécessairement pour une autre. Le style cognitif de la personne, ses expériences de vie ainsi que son état émotionnel du moment moduleront sa réponse face à un stresseur donné.

la montagne promenade dans la Nature
prairie dans les Alpes, image Pixabay

Imaginez par exemple que vous êtes attendu.e pour une réunion de travail dans une salle située au 17eme étage. Lorsque vous vous présentez devant l’ascenseur, vous constatez qu’il est en panne. Comment vivrez-vous cette situation ? Comme une catastrophe annonciatrice d’une journée noire? Ou bien comme l’occasion inespérée de démarrer votre journée de travail par quelques minutes de sport ? Une même situation peut ainsi être perçue ou non comme stressante par des individus différents.

Y a-t-il une bonne mesure du stress ?

Une autre difficulté provient de l’absence de méthode de mesure consensuelle et unifiée du stress. Il existe des dizaines de paramètres physiologiques, neurophysiologiques et biologiques fournissant des indices sur le niveau de stress d’un organisme. Mais ceux-ci ne sont pas toujours corrélés à la manière dont l’individu quantifie sa propre perception du stress. Ni à l’altération des performances de cet individu lorsqu’on le soumet expérimentalement à des situations stressantes. Cette difficulté expérimentale à définir un biomarqueur univoque du stress rend problématique la comparaison entre les différentes études.

La dimension sociale du stress : facteurs de bas et haut niveau

Enfin le stress possède également une dimension sociale qui le rend difficile à appréhender. Cette dimension se manifeste à deux niveaux. Le premier concerne l’effet de contagion émotionnelle automatique et incontrôlée qui survient avec le stress. Celui-ci induit en effet des émotions aversives (peur, colère, anxiété, etc.) et des comportements spécifiques chez l’individu, qui agissent comme des signaux d’alerte pour son entourage. C’est pourquoi on dit que le stress génère du stress.

« il aimait courir dans le crépuscule sombre des nuits d’été, écoutant les murmures tamisés et endormis de la forêt, lisant des signes et des sons comme un homme peut lire un livre »

Jack London, L’appel de la Forêt

On peut expérimentalement mettre en évidence ces effets de contagion. Ainsi, par exemple, lorsqu’on remet en contact une mère et son nourrisson après avoir manipulé expérimentalement le stress de la mère, on observe chez l’enfant une augmentation immédiate d’activité de son système nerveux autonome.Cette expérience met en évidence un effet miroir entre les variations physiologiques de la mère et celles de son enfant (Waters et al., 2017).

A voir: Contagion émotionnelle et empathie, les mécanismes neurocognitifs en jeu

Outre cet effet de bas niveau, la dimension sociale du stress se manifeste également au travers d’un ensemble de messages sociétaux. Ces messages culpabilisants visent à faire du stress un mal dont il faut à tout prix se débarrasser. L’absence de stress semble ainsi être devenu une condition nécessaire au bonheur. Mais c’est parfois en essayant d’éviter à tout prix une chose redoutée qu’on finit par la provoquer. Ainsi, ces injonctions sociétales paradoxales, en faisant la promotion du « no stress » dans un monde de plus en plus stressant, finissent par fabriquer de toutes pièces de la souffrance et du stress. Cela se traduit par de l’anxiété de performance, une perte d’estime de soi ou un affaiblissement du sentiment d’auto-efficacité. Car rappelons-le, le stress est un mécanisme adaptatif normal, donc inévitable.

Diminuer le stress : une stratégie de coping

Cela ne signifie pas pour autant qu’il ne faut pas chercher à diminuer un état de stress, lorsque celui-ci atteint un degré menaçant l’équilibre de l’organisme. Or il apparaît que les individus mettent naturellement en place des stratégies d’ajustement de leur niveau de stress. On qualifie ces stratégies de stratégies coping, et l’exposition à des environnements naturels en fait partie.

Effets de la Nature sur le stress : de l’immersion totale aux images virtuelles

Shinrin yoku bain de forêt permet la relaxation
Le bain de forêt, Shinrin-Yoku, image Pixabay

La recherche expérimentale a mis en évidence le lien entre une exposition à la Nature et la diminution du stress. Il semble que deux mécanismes sont ici à l’œuvre. D’une part, les environnements naturels protègent les personnes de l’impact des stresseurs auxquels ils sont habituellement soumis en les soustrayant tout simplement à ces stresseurs. En effets, ceux-ci sont souvent liés à une vie citadine. Ainsi qu’aux conditions de travail et aux rythmes de vie effrénés auxquels nous consentons librement. La Nature apparaît alors comme une coupure et un éloignement temporaire de ces stresseurs. Au même titre qu’une séance de sport ou de yoga, qui constituent d’ailleurs des stratégies de coping alternatives pour faire face au stress.

L’immersion totale dans la Nature : Nature therapy

Mais la Nature offre également un mécanisme de restauration physiologique, émotionnel et attentionnel spécifique. A tel point que l’exposition à la Nature a donné lieu à de véritables protocoles thérapeutiques regroupés sous le vocable de Nature therapy. Parmi ces protocoles, la thérapie par la forêt (forest therapy) représente probablement la plus immersive et la plus médiatisée des thérapies par la Nature. Elle est née au Japon sous l’impulsion d’un gouvernement désireux de promouvoir la santé physique et mentale de ses citoyens. On la connait sous le vocable de Shinrin-Yoku, traduit en occident par « bain de forêt ». Le Shinrin-Yoku consiste à s’immerger dans un environnement forestier pendant quelques minutes à quelques heures, et saisir en pleine conscience, à l’aide de ses cinq sens, « l’atmosphère » de la forêt.

Dans les années 90, les chercheurs japonais commencent à s’intéresser aux effets réels de cette politique auprès de la population. Les résultats sont suffisamment probants pour faire du Shinrin-Yoku une véritable thérapie. A tel point que depuis 2006, 62 zones naturelles ont été labellisées « bases thérapeutiques » ou « routes thérapeutiques » au Japon. La thérapie par la forêt a depuis conquis le monde entier. Elle est intégrée à des programmes de TCC (Thérapie comportementale et cognitive) destinés à soigner les troubles anxio-dépressifs.

Baisse du cortisol, de la fréquence cardiaque et de la VFC

Les études concernant plus particulièrement les effets relaxants et déstressants des bains de forêt abondent. Ainsi, dans une étude datée de 2011, on a exposé de jeunes adultes pendant 3 jours soit à un environnement urbain, soit à un environnement naturel, une forêt en l’occurrence. Un questionnaire auto-rapporté ainsi que des mesures physiologiques permettaient de comparer les deux groupes. L’étude a mis en évidence un niveau de stress perçu différent entre les deux groupes. Elle a également montré l’existence de niveaux significativement différents de cortisol salivaire, du rythme cardiaque ainsi que de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), qui sont des biomarqueurs caractéristiques du stress (J. Lee et al., 2011).

Les plantes d’intérieur et les forêts virtuelles ont-elles un effet sur le stress?

Se rendre dans une forêt pour y prendre un « bain » peut parfois relever du défi. En effet, on ne dispose pas toujours du temps nécessaire, ni d’une forêt à proximité de chez soi. Ce n’est cependant pas le seul moyen d’établir un contact ressourçant avec la Nature. En effet, de nombreuses études montrent que les espaces naturels urbains peuvent également avoir un effet positif sur le stress.

« j’ai commencé à me promener à ton âge, tout simplement parce que la nature semblait absorber le poison qui était en moi »

Jim Harrison, Dalva

Qu’en est-il des plantes d’intérieur ? Une étude menée par Min-Sun Lee, de l’université de Chiba au Japon, a tenté de répondre à cette question (M.-S. Lee et al., 2015). Le chercheur a soumis alternativement un groupe de jeunes hommes à une tâche de rempotage de plantes et à une tâche sur ordinateur, dans un espace fermé. Une mesure de la VFC a permis de montrer que lors de la tâche de rempotage, le système nerveux autonome sympathique, lié aux situations de stress, était moins actif que durant la tâche sur ordinateur. S’occuper de plantes d’intérieur permet ainsi de réduire le stress.

La nature nous fait du bien
Le promeneur, Caspar David Friedrich, 1818

D’autres études ont montré que la simple présence de plantes d’intérieur améliore l’attention et la concentration. Cet effet ne s’observe pas avec des plantes artificielles ou de simples photographies de plantes. Cependant, les études récentes montrent qu’une diminution du stress peut aussi avoir lieu par contact avec des environnements naturels virtuels. Ainsi, une étude publiée en 2021 montre l’effet apaisant d’une marche dans une forêt virtuelle. Dotés d’un casque de réalité virtuelle, les sujets devaient déambuler alternativement dans une forêt et un environnement urbain virtuels durant cinq minutes. Lorsque les sujets étaient plongés dans la forêt virtuelle, un effet de relaxation pouvait être observé. Les sujets rapportaient également un sentiment de connexion dans l’environnement naturel mais pas dans l’environnement urbain. Enfin, les expérimentateurs ont mesuré une réduction du stress uniquement dans la condition « forêt virtuelle » (E. Alyan et al., 2021).

Les mécanismes théoriques: comment la Nature réduit le stress

L’ensemble de ces études montrent de manière indéniable une influence la Nature sur le stress. Mais qu’en est-il des mécanismes spécifiques permettant d’expliquer la réduction du stress observée? Deux théories complémentaires, datées des années 90, tentent d’apporter une réponse à cette question.

La théorie de recouvrement du stress: l’évolution nous a façonné pour vivre dans la Nature

La première de ces théories est la théorie de récupération du stress (Stress Recovery Theory). Elle s’inscrit dans une perspective de psychologie évolutionniste. Cette théorie postule l’existence d’une tendance adaptative de l’homme à fuir les environnements naturels menaçants, c’est à dire générateurs de stress, et à être attiré par les environnements non-menaçants. Elle suggère également que l’évolution le conduirait à rechercher inconsciemment dans la Nature des environnements non menaçants après une période de stress. En effet, ceux-ci lui permettraient de récupérer sur le plan physiologique, cognitif et émotionnel. Car ils lui fourniraient des ressources (eau, nourriture) ainsi qu’une forme de sécurité (Ulrich et al., 1991). L’homme serait ainsi plus adapté, par son évolution, à des écosystèmes naturels qu’à des écosystème urbains.

On comprend mieux cette théorie si l’on considère à quel point le phénomène d’urbanisation est récent dans l’histoire de l’homme. Tout au plus quelques milliers d’années. Or des ossements retrouvés au Maroc attestent de l’existence panafricaine d’homo sapiens il y a plus de 300 000 ans. Ils montrent que nos caractéristiques physiques et physiologiques n’ont guère changé depuis des dizaines de milliers d’années. Homo sapiens et ses ancêtres hominidés ont ainsi passé le plus clair de leur existence phylogénétique dans la Nature. Ses caractéristiques physiologiques et cognitives ont donc évolué dans le sens d’une optimisation de sa survie dans des écosystèmes naturels. Au regard du temps long de l’évolution, notre vie citadine apparaît donc comme une parfaite hérésie.

Théorie de la restauration de l’attention: la Nature sollicite notre attention automatique

La seconde théorie, d’inspiration psycho-fonctionnaliste, est la théorie de la restauration de l’attention (Attention Restoration Theory). Elle distingue un mode attentionnel volontaire, dirigé et un mode automatique, instinctif. Selon cette théorie, les ressources que l’on peut allouer à notre attention volontaire existent en quantité finie. Or les écosystèmes urbains solliciteraient de manière particulière ce type d’attention. Cela finirait par épuiser ses ressources, provoquant stress, fatigue mentale, déplétion attentionnelle et irritabilité.

relaxation et stress diminuent grâce à la nature
désert, image Pixabay

Le contact avec la Nature permettrait alors de restaurer les ressources attentionnelles en sollicitant le mode automatique, laissant le mode dirigé en repos (Kaplan, 1995). Ces deux théories sont complémentaires l’une de l’autre, car elles mettent en avant deux caractéristiques différentes du stress. La première insiste sur les effets physiologiques du contact avec la Nature. La seconde met quand à elle l’accent sur ses effets cognitifs

La Nature améliore également les symptômes de stress post-traumatique

Malgré leurs différences, elles opposent néanmoins toutes deux les écosystèmes urbains aux écosystèmes naturels. Comme la majorité des études portant sur la réduction du stress par le contact avec la Nature d’ailleurs. Cela pourrait laisser croire que seule la ville est génératrice de stress. Or il existe de nombreuses situations de stress aigus, provoquées par des événement soudains (attentas, accidents, intempéries, etc.) ou durables (guerres) qui ne relèvent pas de cette catégorie.

La thérapie par la Nature peut également apporter un bénéfice notable sur ces formes de stress. Ainsi, aux État-Unis, le gouvernement a développé des programmes destinés à venir en aide aux vétérans souffrant de stress post-traumatique. Les études d’évaluation menées sur ces programmes montrent leur impact positif sur les anciens militaires. On observe en effet chez ceux qui les ont suivi une réduction des symptômes et une amélioration de leur qualité de vie.

A voir: Trouble de stress post-traumatique, efficacité de la thérapie brève par l’écriture

Quelle dose de Nature permet de diminuer le stress?

Mais de quelle vie s’agit-il ? D’une vie citadine passée entre quatre murs ou d’une vie qui laisse place aux moments passés à l’extérieur ? Car nous sous-estimons largement le temps passé à l’intérieur. Ainsi, selon une enquête réalisée en 2018 par l’institut de sondage YouGov, les personnes interrogées pensent y passer 66% de leur temps, soit environ 16 heures. Alors qu’en réalité elles restent enfermées 90% de leur journée, soit plus de 21 heures.

Pourtant, selon Genevive Meredith, responsable du master de santé publique à l’Université Cornell, il suffirait de passer environ 10 minutes par jour dans un environnement naturel pour observer un bénéfice sur le plan physique et psychologique (Meredith et al., 2020). Alors éteignez vos écran et levez-vous de votre canapé. Enfilez des chaussures, refermez la porte de votre domicile et suivez le conseil de ce formidable arpenteur des grands espaces que fut David-Henry Thoreau : « la Nature à chaque instant s’occupe de votre bien-être. Elle n’a pas d’autre fin. Ne lui résistez pas ».


Jean-François Lopez

Psychologue clinicien, psychothérapeute. Diplômé de l'Université Grenoble Alpes, je me suis formé au modèle de thérapie brève systémique de Palo Alto, qui favorise le changement en faisant appel aux ressources de la personne.

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